Jak stworzyć swój idealny plan treningowy? Najważniejsze terminy treningowe.
Idealny plan treningowy będzie określał Twoje założenia i cele oraz będzie dostosowany do Twojego stopnia zaawansowania. Przede wszystkim należy przeprowadzić odpowiedni rachunek sumienia i odpowiedzieć sobie szczerze na jakim etapie jesteś. Zbyt intensywny plan treningowy dla początkujących może powodować szybkie przetrenowanie i brak możliwości uzyskania efektów w długofalowym planowaniu progresji treningowej, tym samym przy zbyt niskiej intensywności treningowej, gdzie bodziec dla Twoich mięśni będzie niewystarczająco stymulujący do uzyskania efektu. To ile wykonasz powtórzeń, serii i jednostek treningowych w tygodniu określa tzw. objętość treningowa, natomiast jaki ciężar dobierzesz do wykonania poszczególnych ćwiczeń (stosunek do ciężaru maksymalnego) będzie określany intensywnością – odnosząc się oczywiście do sportów siłowych. Warto ustalić swoje priorytety treningowe i dopasować właściwą objętość wraz z intensywnością dostosowując wszystko do własnego stylu życia (osoby, które mają dużo stresów, intensywną pracę będą musiały zaczynać ze zdecydowanie niższą objętością i intensywnością treningową ze względu na słabe możliwości regeneracji organizmu).
Zaplanowanie odpowiedniej periodyzacji treningowej (czyli okresowych zmiennych parametrów treningowych) pozwali dostarczyć nowych bodźców i dzięki temu zapobiegniemy stagnacji treningowej. Przykładem periodyzacji może być cotygodniowe zwiększanie ciężarów na danych ćwiczeniach (tzw. periodyzacja liniowa). Dodatkowym parametrem będzie jeszcze określenie jeszcze tempa treningowego i przerw między seriami (tempo treningowe, czyli oznaczenie w sekundach każdej fazy ruchu)
Kiedy znasz już najważniejsze pojęcia w planowaniu treningu teraz czas na dobór odpowiednich ćwiczeń. Dla osób początkujących warto wdrożyć ćwiczenia wielostawowe, które będą opierać się na funkcjonalnych wzorcach ruchowych tj. przysiady, zgięcia w biodrze, wypychania, przyciągania, rotacje. Przykładowe ćwiczenia tj. przysiady, wykroki, pompki, podciągania, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. Taki schemat treningu pozwoli bezpiecznie wdrażać się w treningi siłowe oraz poprawi Wasz komfort dnia codziennego.